Depuis des années les entraîneurs d’athlétisme cherchent à optimiser l’entraînement de manière à préparer au mieux leurs athlètes en fonction de leur condition physique du moment. A chaque début de saison c’est un peu une remise à zéro pour tous : on privilégie l’endurance et le travail en nature. Au bout d’un mois, on peut commencer le véritable travail mais avant cela on réalise un test de terrain : "le test VMA". Il en existe plusieurs mais j’en retiendrai surtout deux : le CAT-TEST : pour les coureurs expérimentés et réguliers sur 3000m (le temps réalisé sur le 3000m permet de définir l’allure VMA sur 1000m : exemple : un athlète qui réalise 10’ aura une allure VMA sur 1000m de 3’20’’ et à partir de là seront établies les autres allures) ; et le test VMA (vitesse maximale aérobie) : pour tous.

Lors du test VMA l’athlète commence à une allure minimale fixée en fonction de ses capacités entre 10km/h et 13km/h en général et ceci pendant 3 minutes (coup de sifflet de l’entraîneur tous les 50 m pour que l’athlète se repère) au bout de ces 3 minutes l’athlète récupère pendant 1 minute. Il enchaîne ensuite selon le même schéma (3mn d’effort et 1mn de récupération) sur un palier supérieur de 1km/h par rapport au précédent. Lorsque l’athlète n’arrive plus à maintenir sa course à l’allure demandée, c’est-à-dire lorsqu’il est en retard par rapport au coup de sifflet, le test s’arrête car l’athlète a atteint sa vitesse maximale. C’est à partir de cette allure maximale que l’entraîneur va établir les allures d’entraînement de l’athlète.

L’allure VMA (vitesse maximale aérobie) de l’athlète correspondra à 90 % de l’allure maximale que l’athlète aura atteinte lors du test sur piste. Les séances en VMA seront faites de beaucoup de répétitions avec très peu de récupération (le temps de récupération correspondra à peu près au temps de l’effort sauf à partir de 500m où là l’effort durera plus longtemps que la récupération).

L’allure au seuil de l’athlète correspondra à 70 % de l’allure maximale que l’athlète aura atteinte lors du test sur piste.

Les séances en CAL (capacité anaérobie lactique) seront des séances 10 % plus vite que la VMA avec des récupérations plus importantes mais toujours incomplètes.
Les séances lactiques en PAL (puissance anaérobie lactique) seront des séances à l’allure maximale de l’athlète ; l’allure dépendra donc de la vitesse-résistance de l’athlète et non pas du résultat du test sur piste. Ces séances se feront sur des distances de 150 m à 300 m avec très peu de répétitions et avec une récupération complète.

Prenons l’exemple d’un athlète ayant atteint lors du test l’allure maximale de 20 km/h ; voici ses allures :

En travaillant sur les différentes allures on va améliorer les qualités suivantes :
amélioration de sa vitesse de base d’entraînement par des séances de VMA pour repousser son seuil lactique.

amélioration de sa vitesse de course en travaillant l’allure au seuil.

amélioration de la tolérance à l’effort et de l’épongeage de l’acide lactique avec des séances de PAL (puissance anaérobie lactique).

amélioration de sa vitesse de compétition avec des séances en CAL.

Par ailleurs avec des séances de vitesse sur courtes distances (inférieures à 100m) on améliorera sa technique de course